Kerst 2018

In deze serie leer je hoe je op een gezonde, no-nonsense manier je streefgewicht bereikt. Dat betekent: geen tijdelijk jojo-dieet, niet obsessief op de weegschaal staan en geen onnodig geld uitgeven aan bullshit producten. Gezond voor je lichaam, je geest en je portemonnee dus.

Het besluit om je over- of ondergewicht aan te pakken en op een gezond gewicht te komen is een groot en moedig besluit dat je leven gaat veranderen. Het is daarom een belofte die je jezelf niet zomaar moet maken. In deze gids krijg je de handvatten om jou permanent van gewichtsproblemen af te helpen. Deze handvatten zijn kennis en gewoontes. Kennis opdoen is eenvoudig. Gewoontes zijn lastig te veranderen. Mogelijk moet je veel opofferen. Ga bij jezelf na of je hier klaar voor bent, voor je jezelf de belofte maakt je gewoontes te veranderen.

Hoe werkt gewichtsverandering?

Het basisprincipe van gewichtsverandering is simpel. Als je meer calorieën consumeert dan je verbrandt, neemt je gewicht toe. Als je meer calorieën verbrandt dan je consumeert, neemt je lichaamsgewicht af. Punt.

Wil je aankomen? Eet meer. Wil je afvallen? Eet minder. Nu zou ik het artikel hiermee kunnen afsluiten, maar dit is waarschijnlijk niets nieuws voor jullie. Wel is het belangrijk om te onthouden dat het niet moeilijker is dan dit.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Iedereen heeft een individuele unieke lichaamsbouw, bepaald door genetische opbouw, omgevingsfactoren en gewoontes die je tot het punt gebracht hebben waar je nu bent. Daarom is het onmogelijk om een getal te geven dat voor iedereen werkt.

Om erachter te komen wat voor jou van toepassing is, gebruik je de Harris-Benedict formule, herzien door Mifflin en St. Jeor. Met deze formule bereken je jouw Base Metabolic Rate (BMR). Dit is het aantal calorieën dat je moet consumeren om je huidige gewicht in stand te houden, wanneer de hele dag je helemaal niets doet. Het is dus geen getal waar je direct iets mee kunt, maar wel één waarop je kunt bouwen.

De formule gaat als volgt.

  • Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) – 161
  • Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6.25 × lengte in cm) – (5 × leeftijd in jaren) + 5

Mijn BMR is: (10 x 92 kg) + (6.25 x 196 cm) – (5 x 24 jaar) + 5 = 920 + 1225 – 120 + 5 = 2030 calorieën per dag.

Met deze formule zijn we er nog niet. Mensen doen dingen overdag en verbranden daarmee calorieën. Dit opgeteld met de BMR heet de Total Energy Expenditure (TEE). Om je TEE te berekenen gebruiken we de de PAL-vermenigvuldiger. PAL staat voor Physical Activity Level, oftewel hoe intensief je beweegt per dag.

Gebruik deze tabel van AUSMT om een idee van je PAL te krijgen.

Als je helemaal niets doet of een lichamelijke beperking hebt waardoor je minder kunt bewegen, ligt je PAL bijvoorbeeld rond de 1.25 of lager. Heb je een kantoorbaan en sport je regelmatig? Dan kan je een PAL hebben rond de 1.75. Als je fysiek zwaar werk verricht of veel intensief sport kun je een PAL van rond de 2.25 of hoger hebben. Het is een individueel getal. Jouw PAL kan ergens hiertussen in, maar ook hier buiten liggen.

Dagelijkse intensieve cardio zoals wielrennen kan je een PAL boven de 2 geven.

Ik sport bijna iedere dag 1 of 2 uur maar zit ook veel gedurende de dag (kantoor of onderweg). Daarom schat ik mijn PAL in op 1.90. Als ik dat vermenigvuldig met mijn BMR weet ik hoeveel calorieën ik elke dag moet consumeren om mijn huidige gewicht te behouden.

Dit komt dan dus neer op een TEE van 2030 x 1.90 = ~ 3800 kcal per dag.

De sleutel tot verandering

Ben je er nog?

Super. Je bent namelijk bij de sleutel tot gewichtsverandering aangekomen. Nu jij je TEE hebt berekend, kun je hier van afwijken. Wil je afvallen? Eet dan minder calorieën dan je TEE. Wil je aankomen? Eet dan meer calorieën dan je TEE. Wijk niet meer af dan 20%. Je houdt het niet vol en het is niet goed voor je.

Ik doe aan krachttraining en wil spiermassa opbouwen, dus aankomen. Daarvoor heb ik gekozen om elke dag 10% bovenop mijn TEE te consumeren, dus 3800 x 1.1 = ~ 4200 kcal. Ik kan me voorstellen dat dit niet voor iedereen klinkt als iets waarmee je je kunt identificeren..

Laten we dus een fictief voorbeeld nemen. Katrien (vrouw, 30 jaar) is 168 cm lang en weegt 75 kg. Ze wilt graag 10 kg afvallen. Ze verzorgt haar 2 kinderen, werkt parttime in een kantoor en sport 3 keer week.

Katrien’s BMR is (10 x 75) + (6.25 x 168) – (5 x 30) – 161 = 1489.
Katrien’s PAL is 1.6, haar TEE is dus 1489 * 1.6 = ~ 2400 kcal.

Als ze haar streefgewicht wilt bereiken kan Katrien 15% minder calorieën dan haar TEE consumeren, oftewel 2400 * 0.85 = 2040 kcal. Wanneer ze tevreden is met 65 kg kan ze de TEE hiervoor aanhouden, in haar geval is dat ongeveer 2200 kcal.

Wat is jouw doel?

Nu je de basisprincipes van gewichtsverandering kent kun je ze toepassen. Dit betekent dat je aan de hand van bovenstaande begrippen en formules jouw eigen plan kunt maken op weg naar een positieve verandering.

Op plantspace.org vind je een handige tool die je alleen hoeft in te vullen om jouw BMR en TDE te berekenen. Kies ‘metric’ om met meters en grammen te werken.

In het bedrijfsleven worden doelen het best bereikt wanneer ze SMART geformuleerd zijn. SMART is een afkorting en staat voor Specific (specifiek), Measurable (meetbaar), Attainable (haalbaar), Relevant (relevant), Time based (tijdsgebonden). Je kunt ook prima een SMART doelstelling voor jezelf ontwikkelen.

SMART doelstellingen

De SMART doelstelling van Katrien luidt: gezonder leven (relevant) door 10 kg afvallen (meetbaar en specifiek) binnen 8 maanden (tijdsgebonden en haalbaar).

Wat wordt jouw SMART-doelstelling?

Dit is deel 1 in een serie waarin je leert hoe je zelf verantwoordelijkheid neemt op weg naar jouw ideale gewicht. In de volgende delen leer je meer over het bijhouden van je voortgang, hoe om te gaan met voeding en welke mindset je gaat ontwikkelen.

Kerst 2018