Je streefgewicht bereiken | deel 2: calorieën begrijpen

In deel 1 heb je kennis gemaakt met de basisprincipes van gewichtsverandering. BMR, TEE en PAL zijn bekende begrippen en je hebt een SMART-doelstelling opgezet om je streefgewicht te bereiken. De hoeveelheid calorieën is dus bekend, maar: wat zijn calorieën eigenlijk?

Voeding en calorieën zijn onlosmakelijke termen. Alles wat eetbaar is heeft een bepaalde energiewaarde. Deze energiewaarde drukken we uit in calorieën. Een calorie is dus een eenheid van energie, in dit geval de energie die lichaam nodig heeft om te functioneren.

Zoals we in deel 1 gezien hebben kan het zijn dat je te veel of te weinig energie in de vorm van calorieën tankt. Daardoor zit je nu niet op jouw optimale gewicht.

Wat zijn macro’s?

Als je op een gezonde manier je optimale gewicht wilt bereiken en behouden, is het belangrijk dat je lichaam de verschillende soorten brandstof krijgt die het nodig heeft. Voor het menselijk lichaam hebben we het dan over 3 soorten brandstof. In voedingstermen noemen we deze brandstof macronutriënten, of macro’s in het kort. De 3 macro’s zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Eiwitten kun je de zien als bouwstenen. We kunnen hier eindeloos de diepte in gaan. Onthoud vooral dat eiwit essentieel is voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Het is praktisch onmogelijk om eiwit tekort te komen, zeker met deze 10 plantaardige bronnen van eiwit.

Je streefgewicht bereiken | deel 2: calorieën begrijpen 3

Koolhydraten kun je beschouwen als de de benzine waar je energie uit haalt om fysieke activiteit uit te voeren. Plantaardige voedingsbronnen bevatten van nature een hoog gehalte koolhydraten. Vet is ook een bron van energie die ook makkelijk kan worden opgeslagen in je lichaam als reserve. Ik doe hiermee sterk tekort aan de ontzettend uitgebreide functies die deze 3 macronutriënten hebben, maar voor gewichtsverandering zijn dit de belangrijkste punten om te weten.

Hoe moet ik mijn macro’s verdelen?

Dit is één van de meest controversiële onderwerpen – je zult op het internet zeer uiteenlopende meningen vinden. Toch is de (onafhankelijke) wetenschap er behoorlijk over uit, wat betreft de combinatie voor optimale gezondheid.

Wat de vele onderzoeken van bevolkingsgroepen tot individuen uitwijzen en waar ik zelf ook succes mee heb geboekt is een verdeling genaamd 80/10/10 – 80% koolhydraten, 10% eiwit en 10% vet. Door een voedingspatroon bestaand onbewerkte plantaardige voeding te hanteren kom je hier min of meer vanzelf aan.

The Starch SolutionThe Starch Solution

Meer weten over macro’s en hoe een plantaardig dieet de optimale balans creëert? The Starch Solution is geschreven door Dr. John McDougall gebaseerd op veel onderzoeken onder hele bevolkingsgroepen.

Meer over dit boek te weten komen? Lees de recensie op Veganicious.nl.

Hoe tel ik mijn calorieën?

Het is belangrijk om een beeld te hebben bij je dagelijkse calorie-inname. Hier wil ik wel benadrukken dat dit niet betekent dat je elke dag obsessief je calorieën moet tellen. Een steekproef op een gemiddelde dag is genoeg om een goed beeld te krijgen. Ik tel mijn calorieën inmiddels niet vaker dan 1 dag in de 3 maanden.

Je streefgewicht bereiken | deel 2: calorieën begrijpen 4
Een keukenweegschaal zoals deze Saveur Royal is onmisbaar wanneer je je calorieën goed wilt meten of recepten wilt uitproberen.

Om je calorieën te tellen heb je niet meer nodig dan een keukenweegschaal. Zelf gebruik ik de Saveur Royal. Zo kun je je ingrediënten op de gram precies wegen. De meeste producten bevatten labels waar de energiewaarde per 100 gram aangegeven staat. Deel deze waarde dus door 100 en vermenigvuldig het met het getal op de weegschaal. Wanneer je geen label hebt kun je gewoon Googelen, bijvoorbeeld: “calorieën banaan“. Wat er uit komt schrijf ik gewoon op een briefje. Aan het eind van de dag tel ik het op om te weten of het doel bereikt is.

Om het je makkelijker te maken kun je de app MyFitnessPal gebruiken. Hier vul je in wat je eet (en drinkt!) en de app berekent voor jou de energiewaarde. MyFitnessPal heeft ook een barcode scanner die je alleen hoeft te gebruiken om in de app de energiewaarde aan je ‘saldo’ toe te voegen.

Je streefgewicht bereiken | deel 2: calorieën begrijpen 5
MyFitnessPal kan een heel handig hulpmiddel zijn. Maar pas op dat je niet elke dag obsessief gaat tellen hoeveel je binnenkrijgt. © myfitnesspal.com

Dit is deel 2 in een serie waarin je leert hoe je zelf verantwoordelijkheid kunt nemen op weg naar jouw ideale gewicht. Lees deel 1 om kennis te maken met basisprincipes van gewichtsverandering.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.