Kerst 2018

Voor veel mensen is het moeilijk om tijdens een drukke week gezond te blijven eten. Gebrek aan tijd om gezond te koken is 1 van de meest voorkomende redenen. Gelukkig is er een manier om dit op te lossen, en dat is het voorbereiden van je eigen vegan mealprep!

Mealprep is Engels voor ‘maaltijd voorbereiden’. Het betekent dat je voor het begin van je drukke week in 1 keer je lunch voor die week voorbereidt. Althans, dat is wat ik doe. Je kunt het zo bont maken als je zelf wilt en bijvoorbeeld alles wat je de hele week in 1 keer maken. Voor de meeste mensen is dit gelukkig niet nodig.

Wat heb je nodig voor een vegan mealprep?

Laten we beginnen bij het begin. Voor een succesvolle mealprep heb je een paar dingen nodig. Investeer in een grote steelpan als je deze nog niet hebt. Je bereidt meerdere porties en daar moet dus ruimte voor gemaakt worden. Je kunt ook een rijstkoker nemen, maar hier heb ik zelf geen ervaring mee.

Daarnaast absoluut onmisbaar: tupperware. Om je voedsel vers in de koelkast te kunnen bewaren en mee te nemen moet je dit hebben. Mijn tupperware is een bijeenverzameld zooitje maar het doet zijn werk perfect. Het belangrijkste is dat jouw porties er goed in passen.

Wat doe ik in mijn vegan mealprep?

Het korte antwoord? Wat je zelf wil, zo lang het van zoveel mogelijk onbewerkte plantaardige bronnen komt. Aangezien ik geen topchef ben, hanteer ik een vaste basis aan ingrediënten, maar verder is het geen hogere wiskunde en kun je vooral lekker variëren. Voor een goede samenstelling aan nutriënten bevatten mijn mealpreps sowieso de volgende de volgende voedingsgroepen.

  • Granen (zoals rijst, couscous of quinoa) voor een goede bulk aan calorieën en een hoog eiwitgehalte.
  • Gestoomde groente (zoals asperges, broccoli of witlof). Supergezond en het kan in de magnetron wanneer je je lunch opwarmt. Daarom gebruik ik meestal geen paprika, komkommer of andere rauwe groente – het moet makkelijk mee te nemen zijn en daar zou je een apart bakje voor nodig hebben.
  • Bonen of champignons. Deze gebruik ik vooral als vervanging voor vlees. Vergelijkbare macro’s maar zonder de nadelige gezondheidseffecten. Ook tofu, wat van soja gemaakt wordt, valt hier onder.
  • Sauzen: saus is onmisbaar om het geheel op smaak te brengen en te houden na enkele dagen. Check ook het overzicht van vegan sauzen om te weten wat je hiermee kunt (hint: heel veel). Hetzelfde geldt voor kruiden.
  • Toppings: optioneel, maar vaak vul ik de mealpreps nog aan met noten of zaden om er echt een rijke maaltijd van te maken.

Hoeveel kost een vegan mealprep?

Een zelfgemaakte lunch is niet alleen gezonder. Ook is het goed voor je portemmonnee. Onderstaande vegan mealprep voor 3 dagen bevat in totaal de volgende ingrediënten:

  • 500 gram AH Basic bruine rijst (€ 0,70)
  • 400 gram AH Kastagnechampignons (€ 2)
  • 200 gram AH Aspergepunten uit het vriesvak (€ 2)

De toefjes saus, noten en zaden zullen samen zeker niet boven de 30 cent uitkomen. Dat komt dus neer op een dikke lunch van slechts € 1,67 per stuk. Daar tipt geen enkele kant-en-klaar lunch of restaurant aan. Aangezien ik een hoge caloriebehoefte heb, is de kans groot dat het voor jou nóg goedkoper wordt!

Op zoek naar inspiratie voor jouw eerste vegan mealprep? Hiervoor kan ik het YouTube-kanaal Vegan Physique aanbevelen. Volg Veganicious ook op Instagram. Regelmatig zie je daar op zondag nieuwe supersimpele mealpreps voorbij komen.

Kerst 2018