Kerst 2018

‘Waar haal je je eiwitten vandaan?’ Klinkt dit bekend? Of zit je zelf met deze vraag met betrekking tot een plantaardig dieet? Je hoeft als vegan niet bang te zijn voor een eiwittekort. Neem bijvoorbeeld deze 10 plantaardige bronnen van vegan eiwit.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Een veilige graadmeter is om 2 gram eiwit per kilo van je lichaamsgewicht aan te houden. Het risico op een eiwittekort is zeer minimaal, dus als je geen fanatieke sporter bent hoef je hier zeker niet dagelijks aan te komen.

1) Bonen

Met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en veel gezondheidsvoordelen zijn bonen onmisbaar in je plantaardige voedingspatroon. Probeer dus de verschillende soorten uit.

Bonen

Kidneybonen, bruine bonen, witte bonen zijn slechts enkele varianten met allemaal een hoog eiwitgehalte. Met een prijs van slechts ongeveer €1 voor 400 gram doe je je portemonnee hiermee ook een groot plezier.

2) Quinoa

12 gram eiwit per 100 gram is een uitstekende verhouding voor deze Zuid-Amerikaanse plant die inmiddels in Nederland prima te verkrijgen is in de supermarkten. Howel het als graan bekend staat is het een zaad wat op graan lijkt en op dezelfde manier bereid wordt.

Quinoa

Het is erg gezond maar het kost ook wat. Je moet wel rekening houden met een prijs van rond €1 per 100 gram. Je kunt daarom ook gebruik maken van alternatieven zoals couscous; nummer 4 op deze lijst.

3) Broccoli

Met een dagelijkse portie broccoli doe je je gezondheid een groot plezier. Wellicht onverwacht bevat broccoli ook nog een aardige proportie van eiwitten – 3 gram per 100 gram. Omdat het snel vult hoef je echter niet te proberen om met broccoli alleen aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Broccoli

Tip: haal broccoli van een voordeelverpakking uit de diepvries. Zo is het altijd vers wanneer je het ontdooit, kookt of stoomt.

4) Couscous

Net als quinoa bevat couscous 12 gram eiwit per 100 gram. Het is supermakkelijk en -snel te bereiden door het te koken. Het zuigt het vocht op waardoor je het niet eens hoeft af te gieten, als je het goed doet.

Met een prijs van slechts ongeveer 40 cent per 100 gram is couscous een absolute aanrader om vast in je voorraadkast te hebben.

5) Spelt

Ook spelt is een graan met een gehalte van ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Uiteraard vind je dit graan ook terug in afgeleide producten zoals speltbrood, -pasta of -muesli.

Spelt

Aangezien het in zoveel producten met uiteenlopende prijzen verwerkt is, kun je makkelijk spelt in je dieet verwerken. Je kunt de granen ook direct koken en in een recept gebruiken.

6) Pinda’s

Met 25 gram eiwit op 100 gram pinda’s lijkt dit een uitstekende bron van eiwitten te zijn. Met zo’n hoeveelheid is dat natuurlijk ook zo,  maar pas op.

Pinda's en pindaproducten

Met een dubbel zo hoog vetgehalte van ruim 50 gram per 100 gram moet je spaarzaam omgaan met het eten van pinda’s. Hetzelfde geldt in mindere mate voor andere noten zoals amandelen of walnoten.

7) Tofu

Tofu is een uitstekende vleesvervanger. Omdat het van sojabonen komt ligt het eiwitgehalte ook hoog, namelijk rond de 12 gram per 100 gram. Dankzij de neutrale smaak is het erg veelzijdig en kun je het met sauzen en kruiden op allerlei smaken brengen.

Tofu en tempeh

Je kunt ook een iets minder bewerkte vorm van tofu genaamd tempeh proberen. Dit product herken je aan de bonen waarvan de oorspronkelijke vorm en structuur nog beter te zien is. Hiervan ligt het eiwitgehalte nog hoger, rond de 17 gram per 100 gram.

8) Spinazie

De groente bekend van Popeye, de cartoonmatroos die ontzettend sterk wordt als hij spinazie eet. Dit is niet geheel onterecht zo uitgebeeld, spinazie bevat namelijk net als broccoli 3 gram eiwit per 100 gram.

Je verwerkt het makkelijk in allerlei gerechten of zelfs smoothies. Eet daarom zo veel mogelijk van deze supergezonde groente en draag daarmee bij aan je eiwitbehoefte.

9) Chiazaad

Chiazaad is een zaad dat je goed in je plantaardige dieet kunt verwerken als vervanging van ei. Wanneer je dit doet zorgen de 17 gram eiwit per 100 gram voor een makkelijke bron van eiwit in je recept.

Chiazaad

Voor zaden geldt wel hetzelfde als voor noten – consumeer ze met mate vanwege het hoge vetgehalte. Zaden en pitten kun je bijvoorbeeld wel als topping gebruiken. Pompoenpitten kennen een hoog eiwitgehalte met 30 gram per 100 gram, maar ook hier wegen de 50 gram vet per 100 gram zwaar.

10) Havermout

Een bijna dagelijks terugkerende maaltijd voor mij is havermout. Supersimpel om te maken en waarschijnlijk de goedkoopste bron van veel gezonde calorieën die je gaat tegenkomen. Het eiwitgehalte van 14 gram per 100 gram is uitstekend. Zeker wanneer je bedenkt dat je niet meer dan 50 cent neerlegt voor een pak van een halve kilo.

Havermout

Tip: strooi havermout in een kom, schenk bij met plantaardige melk en doe ongeveer 2 minuten in de magnetron. Even doorroeren en je hebt een plantaardige havermoutpap met eiwit én B12.

Kerst 2018